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Los calambres musculares
¿Que son los calambres musculares?
Los calambre musculares, son extensiones o contracciones (espasmos) de algún músculo, en los ciclistas, suelen darse en las piernas. Los calambres se presentan cuando un músculo se lesiona o se sobrecarga. Estiramientos y masajes relajan la tensión y ayudan a recuperar el musculo.
¿Cual es la causa de los calambres musculares?
En realidad, no existe una respuesta científica definitiva que demuestre la causa de los calambres musculares. Las teorías actuales sobre los calambres musculares incluyen fatiga muscular, bajos niveles de electrolitos (sodio, cloruro, potasio, calcio, magnesio), falta de glucosa, deshidratación, hiper-hidratación, susceptibilidad personal y alguna que otra mas de menor importancia. Lo mejor que podemos hacer como deportistas es revisar cada teoría del calambre y compararlas con nuestra propia experiencia personal.
Factores que pueden influir en los calambres musculares
- Principalmente se cree que la causa mas probable de los calambres musculares es la fatiga muscular producida por un sobre esfuerzo.
- Los calambres musculares suelen aparecer al forzar los músculos durante mas tiempo o con mayor intensidad de lo acostumbrado
- La tensión nerviosa se cree que también puede ser causante de calambres.
- La inadecuada hidratación o inadecuada alimentación son factores que también influyen en los calambres musculares, si no hemos tomados los líquidos necesarios, si tenemos los niveles de potasio o calcio bajos o cuando estamos deshidratados.
- Con el esfuerzo físico, sudamos y perdemos muchas sales y minerales tan necesarias para nuestro cuerpo. Por lo que debemos tratar de recuperarlas a la mayor brevedad posible.
Como combatir los calambres musculares
Antes del entreno o la competición
Si queremos evitar los calambres musculares algo muy importante, son los estiramientos previos al entrenamiento o competición. Tampoco es mala idea hacer algunos estiramientos después de un fuerte entrenamiento.
Los calambres musculares se pueden prevenir con estiramientos
Antes del inicio de una carrera o antes de un entrenamiento duro, un calentamiento previo es algo muy importante. Salir a entrenar bien alimentados y bien hidratados es algo a tener muy en cuenta para prevenir los calambres musculares.
Alimentación
Como ya hemos dicho anteriormente la perdida de sales minerales, calcio, sodio etc. puede ser un factor muy perjudicial a la hora de practicar ciclismo y no solo por los tan temidos calambres. Por lo tanto debemos prestar mucha atención a nuestra dieta alimentaria e incluir en ella los alimentos mas adecuados que tratamos a continuación.
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En primer lugar el Calcio el cual desempeña una labor importante en las contracciones musculares. Encontramos calcio en naranjas, verduras de hoja verde, brócoli, higos, frutos secos, legumbres, leche, leche de soja con calcio, etc.
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A continuación el Potasio encargado de regular la actividad de los músculos y de encapsular el glucógeno (nuestra gasolina) dentro de estos. Lo encontramos en el plátano, mango, kiwi, remolacha, tomate, legumbres, frutos secos, naranja, dátiles, melón, sandía, manzana, setas, champiñones, verdura de hoja seca, pescado graso,etc. En general un síntoma de falta de potasio puede ser un fuerte deseo de comer dulce.
- Además el Sodio que es un electrolito esencial para la función de las células. Encontramos sodio en la carne, marisco, pescado, rábano, alcachofa, acelgas, apio, miso (pasta de soja) etc.
- A continuación el Magnesio que relaja los músculos y atrae el calcio. Además una reducción en la capacidad de realizar ejercicio físico puede ser por una deficiencia de magnesio en nuestro organismo. Almendras, cacahuetes, caracoles, verduras, granos integrales, garbanzos, judías, avellanas, pistachos, nueces, etc, son fuentes de magnesio.
- Y finalmente la Vitamina E, la cual tiene un alto poder antioxidante en nuestro organismo. Es capaz de reducir el daño en nuestros músculos y contribuye a su recuperación. Lo encontramos en, aguacate, nueces, hortalizas de hoja verde, almendras, aceite de oliva, avena, moras, frutas silvestres, etc.
En competición
Si los calambres aparecen con frecuencia durante la competición la causa podría estar en la falta de preparación, quizás no tanto en la cantidad como en la calidad de dichos entrenamientos. Por lo tanto, nuestro entrenamiento tiene que ser lo suficientemente duro par aguantar el alto ritmo de las competiciones.
No debemos abusar del desarrollo, puede hacernos superar el umbral anaeróbico (punto en que el organismo no es capaz de reciclar el ácido láctico) y sufrir así dolor o calambres.
Conviene llevar una cadencia de pedaleo adecuada a nuestras posibilidades si dudamos entre dos coronas, mejor poner la mas alta. Da pena ver a muchos corredores completamente clavados en su pedaleo, a menudo sucede, incluso en profesionales.
Otra causa provocadora de calambres, podría ser no llevar la medida adecuada de bicicleta, o no llevar el sillín con la altura o el retroceso adecuados o las calas mal colocadas, si estas están adelantadas pueden producir calambres en la planta del pie o en el soleo (parte posterior de la pierna debajo de los gemelos) y si están retrasadas en los cuádriceps (zona anterior del muslo).
De los temas anteriores puedes encontrar orientación en nuestros artículos Altura de la bicicleta Sillín ideal para mi Las zapatillas para ciclismo.
Alimentación e hidratación durante el entrenamiento o la competición
En tus salidas en bicicleta, es importante que consideres las estrategias adecuadas de hidratación y reabastecimiento de glucogeno. Mantener los niveles de carbohidratos mientras se corre en bicicleta es crítico para mantener la glucosa en la sangre que suministra energía a los músculos. La temida sensación de ‘bonking’ (fatiga física y mental) puede afectar a los ciclistas, lo que hace imposible mantener la intensidad, ya que las reservas de carbohidratos se han agotado, lo que deja al ciclista tembloroso y con sensación de vacío.
Si tu actividad física va a ser inferior a 1 hora bastará con un bidón de agua, a partir de aquí la ingesta de carbohidratos debe estar bien organizada. La práctica del ciclismo de competición implica una toma aproximada de entre 30-60 g de carbohidratos por hora (hay que tener en cuenta el peso del ciclista y la intensidad del esfuerzo).
Puedes encontrar muchos mas consejos sobre alimentación e hidratación en nuestro artículo La alimentación en el ciclismo.
Bebidas isotónicas
En el mercado existen infinidad de productos como bebidas isotónicas, geles y barritas que te pueden ayudar y que puedes valorar en determinados momentos por su comodidad de uso y por su en general mayor rapidez de absorción, pero siempre que te sea posible es mas sano recurrir a la alimentación natural.
En carrera además de mantener la concentración de lo que ocurre en todo momento es muy importante no olvidarse nunca de comer y beber cada 20-30 minutos o cada 20 km, estas ingestas deben comenzar incluso 30 minutos antes de la salida. Debes aprovechar para ellos los momentos de calma, evitando así posibles accidentes, no debes esperar a tener sed o hambre, toma pequeñas cantidades cada vez.
Ambientes calurosos nos hacen sudar más y esto supone mayores perdidas de líquido y minerales por eso es tan importante mantener una correcta hidratación, lo cual no implica beber en exceso, solo lo estrictamente necesario (esto se aprende poco a poco, no te desesperes).
Alimentos a llevar en carrera o entreno
Los alimentos y bebidas ingeridas durante el entreno o competición, serán de rápida absorción o sea de índice glucémico alto.
En tus salidas en bicicleta o durante la competición puedes llevar entre otros algunos de los siguientes alimentos:
Frutas fresca o fruta desecadas (pasas, orejones, higos, etc). Lo mejor es llevarlo troceado y envuelto en papel de plata.
También puedes llevar bocadillitos o sandwiches (mejor el pan blanco, aunque no es el mas sano es de absorción rápida que es lo que interesa durante el ejercicio), rellenos de: jamón cocido de cerdo o de pavo, atún, tortilla, queso, etc. o dulces como: dulce de membrillo, crema de cacao, etc. procura que sean de índice glucémico (IG) alto y así hacer llegar rápidamente la glucosa a la sangre.
Cantidad de carbohidratos por cada 100 g. de fruta y frutos secos.
Plátano 20,84 g, Higo 9,18 g, uva 17,15 g, pera y coco 15,23 g, g, arándano 14,49 g, guayaba 14,32 g, kiwi 14,66, piña 13,12 g, mango 12,50, cereza 12,18 g, níspero 12,14 g, frambuesa 11,94 g, naranja 11,75 g, albaricoque 11,12 g, Manzana 11,05 g, melocotón 10,03 g. limón 9,32, aguacate 8,53 g.
Dulce de membrillo 62,00 g, uva pasa 66,50 g, Orejones de melocotón 53 g, Higos secos 52,90 g, dátil seco 57,1 g, ciruela pasa 40,7 g, anacardos 30,19 g, pistachos 27,51 g, almendras 21,55 g, avellana 16,7 g, cacahuete 16,13 g, nuez 18,67 g, dátiles 17,99 g, castañas 12,52 g,
Suplementos energéticos
Existen en el mercado suplementos energéticos deportivos en forma de barritas y geles que suponen una forma cómoda, fácil y rápida de llevar energía a nuestro organismo, pero aunque actúan de forma muy rápida, nunca serán tan sanos como los descritos anteriormente debido a los conservantes y demás aditivos que incorporan en su composición lo que podría afectar posteriormente a la salud, sobre todo los geles que pueden producir problemas estomacales.
Los suplementos mas utilizados
- Barritas deportivas: cargadas de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.
- Geles deportivos: Son fuente de Carbo-hidratos cómodos y fáciles de llevar, actúan muy rápidamente pero son de corta duración y después viene una importante bajada de prestaciones además de posibles problemas estomacales, por lo que si decides usarlos conviene los pruebes primero en un entreno, algunos de ellos son:
- También puedes atreverte a hacer tus propias barritas energéticas, aquí tienes dos formas de hacerlas: Barritas energéticas y Barritas de Avena Sin Horno. ¡Estas si son saludables!
- Puedes cambiar algún ingrediente a tu gusto, escoge los de mas aporte en carbohidratos y de asimilación rápida.
Hidratación
Durante la practica deportiva, nuestro cuerpo al sudar, va perdiendo sales y minerales entre ellos, sodio, magnesio, calcio y potasio.
Tan importante o mas que la alimentación es conseguir una buena hidratación.
A parte del bidón de agua debes llevar otro con bebida isotónica, existen a la venta preparados isotónicos que ayudan a recuperar los niveles de sales minerales y los electrolitos (sodio, potasio, magnesio, calcio o cloro) perdidos con la sudoración lo cual crea muchos problemas en un deporte tan duro como el ciclismo.
Es importante que la hidratación comience 30 minutos antes de la competición.
Aquí tienes un par de esos preparados isotónicos:
Las bebidas isotónicas comerciales, en su elaboración también incluyen estabilizadores, correctores de la acidez, aromas, colorantes y otros aditivos artificiales. Por lo que te proponemos te atrevas a fabricar tu propia bebida isotónica de la siguiente manera:
Bebida isotónica casera
Para 1 litro de de bebida isotónica:
- Primero pones 0,800 ml de agua que no esté fría en una botella grande con tapón
- Después añades 0,200 ml zumo de limón o naranja recién exprimido (puede ser mitad y mitad, a tu gusto),
- A continuación añades una cucharadita de las de café con sal marina o del Himalaya,
- 1 cucharadita de bicarbonato sódico.
- Miel de abeja para endulzar, (vas añadiendo hasta encontrarlo a tu gusto, normalmente 1 cucharada sopera).
- Puedes sustituir la miel por cualquier otro edulcorante pero no es tan recomendable.
- Finalmente cuando esté todo dentro de la botella la tapas y agitas enérgicamente hasta que se mezcle perfectamente.
La recuperación
En la practica deportiva tan importante como el entrenamiento es la recuperación, pues de ella depende que asimiles todo lo conseguido durante el entreno y poder así estar perfectamente preparado y recuperado para el próximo esfuerzo físico ya sea otro entreno o carrera.
La recuperación ciclista empieza en el momento de bajarte de la bicicleta tras la fatiga, sobre todo si te has castigado concienzudamente. Existen productos recuperadores que debes tomar antes incluso de la ducha reparadora pero sobre todo en los 30 minutos de ventana anabólica que ofrece el organismo y que permite de forma rápida reponer el glucógeno gastado en el músculo durante el esfuerzo físico. Después de esos 30 minutos a tu cuerpo le costaría mucho mas absorber todos esos nutrientes.
En el mercado existen recuperadores para este fin entre ellos,
Prepara tu propio batido recuperador de la siguiente forma:
- Empieza por echar en un vaso mezclador, 1 cucharada sopera de semillas de chia.
- A continuación le añades, 2 cucharadas de salvado o copos de avena.
- 2 cucharadas de cereales al gusto
- 1 plátano
- 1 cucharada de postre de cacao en polvo
- Miel de abeja (endulzar al gusto)
- 250 ml de leche desnatada o de avena o de soja.
- Finalmente lo trituras todo a tu gusto.
Lo puedes preparar antes de la salida y tomar en cuanto llegues a casa.
Para empezar la recuperación cuanto antes, también es muy conveniente que los últimos 5-10 km de entrenamiento o bien ya en casa sobre rodillos, los hagas a velocidad de recuperación activa, zona 1. Encontrarás información en nuestro artículo de, Entrenamiento ciclista moderno los entrenamientos por zonas.
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