Como Diseñar un Plan de Entrenamiento Ciclista Moderno 【2018】

 

 

Los avances en el entrenamiento ciclista han sido considerables en los últimos años, esto ha sido posible principalmente gracias a la informática y a la llegada de nuevas tecnologías. Dichos avances tecnológicos, nos permiten trazar un plan de entrenamiento ciclista moderno. Con el que conseguimos controlar de manera mas efectiva el esfuerzo realizado y mejorar los resultados deportivos, a la vez que cuidamos mas y mejor nuestra salud.

Tecnologías que podemos utilizar en el entrenamiento ciclista

Los aparatos electrónicos mas utilizados hoy en día en el ciclismo son: pulsómetro, medidor de cadencia, medidor de velocidad, cuenta kilómetros etc. El potenciómetro es una de las herramientas mas recientes pero su utilización es casi exclusiva para bolsillos generosos a la vez que de ciclistas altamente experimentados pues su utilización puede resultar un tanto compleja.

Pulsómetro

Mide la frecuencia cardíaca de nuestro corazón. Esta va a ser la herramienta mas útil para el tipo de entrenamiento ciclista que aquí proponemos.

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Medidor de cadencia

El medidor de cadencia es un instrumento que se encarga de contar las pedaladas por minuto que ejercen las piernas sobre los pedales. Esta medición es muy útil pues si aprendemos a hacer un uso adecuado de este dato, conseguiremos sacarle a nuestro cuerpo el mayor rendimiento con el menor esfuerzo y lo que es mas importante con una menor acumulación de cansancio.

Sería interesante combinar estos datos con los que nos proporciona el medidor de velocidad y el pulsómetro a estos aparatos se le puede añadir el potenciómetro aunque este aparato es para los que quieren afinar mucho y no lo veo aconsejable en categorías inferiores y creo que es mejor dejarlo para corredores amateurs experimentados o para profesionales además de que la complejidad de sumar un exceso de aplicaciones, puede darnos mas problemas que beneficios a lo que hay que sumar el alto costo de este dispositivo.

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Mini Ordenador de abordo

Todos los dispositivos anteriores y unos cuantos mas, podemos centralizarlos en nuestro manillar y visualizarlos por medio de todo un ordenador de abordo que además de otra muchas posibilidades que podemos ir añadiendo progresivamente.

En el mercado existen algunos microcomputadores a precios muy asequibles como el, Garmin EDGE 25 – GPS el Bryton Rider 310E o el pack Polar V650 HR. Alguno de ellos incluye el transmisor de frecuencia cardíaca, en otros debe adquirirse aparte, así como el soporte para adaptarlo al manillar de la bicicleta. Posteriormente se pueden ir añadiendo el resto de sensores que se comunican por la tecnología inalámbrica bluetooth.

El entrenamiento ciclista por zonas

Periodo de adaptación

En primer lugar, si tienes intención de tomar parte en pruebas ciclistas, debes trazar un buen plan de entrenamiento ciclista. Ante todo debes partir de un objetivo claro y bien definido, realista y adaptado al tiempo de que realmente dispongas.

El entrenamiento por zonas es un método moderno, requiere la utilización de medidores electrónicos. Los principales son, Pulsómetro,  medidor de cadencia de la pedalada, velocímetro, etc..

Además, antes de iniciar la preparación especifica dedicada a la competición, seria interesante haber hecho previamente un periodo de adaptación. En esta fase, deberías realizar entre 1000 y 2000 km, combinando las Zona 1 y la 2,

Por otro lado, dichos km es interesante hacerlos en la temporada invernal (no importa el tipo de bicicleta que uses). También pueden ser salidas de fines de semana con amigos al que sumarás uno o dos días entre semana, disfrutando en todo momento de las salidas en bicicleta, ya pondrás seriedad y te exigirás objetivos importantes en el entrenamiento específico.

Test de esfuerzo

Terminado el periodo de adaptación, empieza el periodo de entrenamiento ciclista por zonas. Lo primero es hacer un test de esfuerzo que te dirá tu FCM (frecuencia cardiaca máxima). Lo mejor es acudir a un buen laboratorio del deporte. Si no quieres o no puedes afrontar el gasto que supone, existen dos formas de conocer tu FCM:

• La primera es utilizando la siguiente formula —-  207-(0,7 x tu edad). Ejemplo 207-(0,7×18)= 194,4 (esta es la frecuencia cardíaca de un ciclista de 18 años antes del entrenamiento por zonas).
• La segunda manera, se consigue buscando en primer lugar una subida prolongada y sin cambios bruscos de pendiente. Tras haber un previo calentamiento de unos 15 minutos a una velocidad en zona 1. Inicias la prueba a una velocidad aproximada de 25 km hora, subiendo el ritmo cada 2-3 minutos hasta que no puedas ir mas deprisa. Poniéndote de pie sobre la bicicleta realizas un sprint de unos 15 segundos, te detienes y compruebas el pulso. El resultado será tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). Si no encuentras una subida de estas características, puedes elegir una zona llana en un día con algo de viento en contra. Esta prueba se puede realizar también en casa sobre rodillos).

Evidentemente estos test no tienen la misma exactitud que el hecho en laboratorio. Por otro lado es gratis y además puedes realizarlo con mas frecuencia. Con el entrenamiento la FCM va subiendo.

Frecuencia cardíaca mínima

También es importante conocer la frecuencia cardíaca mínima. La cual debes tomar recién levantado o bien tenderte durante unos 10 minutos. Trata de relajarte y a continuación compruebas tus pulsaciones estas serán tus mínimas.

Familiarizarte con tus pulsaciones mínimas te ayudará a saber cuando estas recuperado de un esfuerzo y saber que tu cuerpo vuelve a estar listo para un nuevo esfuerzo. En ocasiones las pulsaciones mínimas pueden ser algo altas debido a algún problema que tengas en el quehacer diario o por alguna enfermedad que estés incubando, por eso es importante estar muy familiarizados con ellas.

Trazar el plan de entrenamiento ciclista

Conocidas la FCM y mínima, ya puedes trazar tu plan de entrenamiento en el que debes trabajar la capacidad aeróbica, la fuerza y la potencia y se divide en 5 zonas:

En este plan de entrenamiento, las pautas van dirigidas a un corredor cuya carreras habituales tengan una duración de tres horas (en carretera corredores Juveniles 120 km). Para otras categorías, las horas de entreno, deben aumentar o disminuir en proporción a la duración de la competición.

Debes familiarizarte con uso del pulsómetro, si te es posible incorpóralo al ordenador de abordo por su comodidad. Si no, bastará con un sencillo pulsómetro de muñeca (mas económico). Aunque en este caso, deberás antes familiarizarte con su manejo a fin de evitar accidentes por un despiste.

Los porcentajes de las pulsaciones para cada zona de entrenamiento se calculan descontando a tu FCM tu frecuencia cardíaca mínima, del resultado, calculas el tanto por ciento y le sumas tu frecuencia cardíaca mínima.

Ejemplo: para una FCM de 180 pulsaciones y una mínima de 50 y queremos hallar el 70% (zona 2). La prueba matemática sería (180-50= 130 x 70% = 91 + 50 = 141). 141 es por tanto el 70% de una FCM de 180 pulsaciones con una mínima de 50.

La cadencia de pedaleo

En la bicicleta, mantener una correcta cadencia de pedaleo, es de suma importancia cuando el objetivo es conseguir las mejores prestaciones deportivas.

La búsqueda de la  cadencia de pedaleo mas óptima es importante, sobre todo en entrenamientos o carreras de larga duración (a partir de 2 horas).

Una buena cadencia de pedaleo es aquella que exige el menor consumo de glucógeno, o sea la gasolina del ciclista. Guardar el máximo de glucógeno te permitirá un mejor aprovechamiento de energía y en carrera, un mejor resultado final.

Cadencia correcta

La cadencia mas correcta suele estar entre 90-100 pedaladas por minuto la cual bajará a 75-80 en las subidas. Al principio 90 pedaladas/minuto puede ser un poco difícil de mantener, por lo que debe ser un objetivo a conseguir. Finalmente se convertirá en tu pedaleo habitual y acabarás manteniéndolo inconscientemente.

Conseguir el nivel óptimo de pedalada debe hacerse progresivamente, iniciando con el piñón tan alto como sea necesario, controlando a la vez la frecuencia cardíaca adecuada al tipo de entrenamiento que hagas en cada momento, (en el entrenamiento por zonas vas a encontrar mas información al respecto). Con el entrenamiento, poco a poco con la misma cadencia y con la misma frecuencia cardíaca, irás bajando coronas y con ello verás como con el mismo esfuerzo la velocidad aumentará.

En MTB no es fácil mantener la cadencia mas correcta, pero no debes olvidarte nunca de intentarlo. Para acostumbrar a tus piernas a sostener un pedaleo con la cadencia mas correcta, puedes entrenar en casa sobre rodillos, acuérdate de mantener a la vez la frecuencia cardíaca correcta. Al principio parece algo difícil de condeguir, pero pronto verás que el esfuerzo acaba dando sus frutos.

Las zonas de entrenamiento ciclista

Zona 1 – Recuperación activa

• Zona Regenerativa y de recuperación, duración 30-90 minutos, las pulsaciones estarán entre 55-65% de tu FCM solo quemas grasas. Puedes hacer este entrenamiento incluso dos días por semana.
• Este es el llamado entrenamiento de recuperación activa. Junto al masaje, es la mejor manera de reparar los daños causados a los músculos durante un esfuerzo muy duro. Restablece el glucógeno muscular y prepara el cuerpo para el próximo esfuerzo. Se suele hacer el día siguiente de un entreno duro o una carrera. Conviene hacerlo en terreno llano o con alguna subida muy suave. Es el que hacen los profesionales los días de descanso en las grandes vueltas.
• También se puede hacer el día anterior a una carrera, pues relaja los músculos y la mente. Debes procurar mantenerte hidratado. Se realizan esfuerzos de intensidad baja, la sensación de esfuerzo y fatiga es pequeña, aprovecha para disfrutar de tu bicicleta. En esta zona, el ciclista es capaz de mantener una conversación sin ningún esfuerzo y no necesita concentración.

Zona 2 – Resistencia

• Duración entre 3 y 4 horas,  mejor tres horas de gran calidad que 4 mas tranquilo. Iniciar con una hora la primera vez e ir subiendo semana a semana. Zona de resistencia aeróbica 65-80% de la FCM, se queman grasas y glucógeno.
• Se realizará una vez por semana aunque en alguna ocasión podrían ser dos. Cuando se tenga un gran nivel de forma puede hacerse incluso en días consecutivos. Normalmente se hará hacia mitad de semana, o en fin de semana si no hay carrera. En este último caso, se puede hacer 2 veces por semana.
• Es la salida de distancia larga a velocidad media. La sensación de esfuerzo y fatiga no es excesiva, puede incrementarse si encuentras resistencias como: subida o viento en contra.
• Se puede mantener la concentración y la conversación contínua aún es posible. Al ser una distancia larga debes prestar especial atención a la alimentación y a la hidratación.

 

• La resistencia aeróbica es algo así como nuestra velocidad de crucero. Puedes y debes mejorar tu resistencia aeróbica, para ello es necesario además realizar entrenamientos anaeróbicos.

Zona 3 – Tempo Zona entre umbrales

• Esfuerzo enérgico. Duración aproximada 60 minutos (empezar con 15 minutos, subiendo progresivamente hasta llegar a 60). Intensidad aeróbica 75-85% FMC se consume glucógeno. El primer tercio debe ser de calentamiento (Zona 1 o 2).
• Este entrenamiento ayuda a mejorar la velocidad media. Se trata de mantener una frecuencia cardiaca alta durante un tiempo prolongado. Esto nos será muy útil si queremos mejorar nuestra efectividad contra reloj y nuestra capacidad de aguantar una escapada.
• La sensación de fatiga es ya importante, exige aumentar el nivel de concentración para mantener el ritmo. La respiración se hace mas profunda y frecuente. La conversación será ya entre-cortada pero aún se puede mantener. Este entrenamiento puede llegar a hacerse días consecutivos cuando se tenga buena recuperación, tras un buen descanso y buena alimentación.

Zona 4 – Umbral anaeróbico

• Duración entre 20-50 minutos, tras otros 20-30 de calentamiento. Punto en que el cuerpo deja de producir energía para generar mas ácido láctico del que el cuerpo puede asimilar. Por encima se produce intoxicación. Puedes mejorarlo con entrenamiento de resistencia.
• El objetivo de este entrenamiento ciclista es: mejorar la velocidad del pedaleo sin que suba la producción de ácido láctico. Mientras que aumenta la capacidad de aguantar mas tiempo en el Umbral Anaeróbico.
• Pedalear entre el 85 y 90% de la FCM. Para alguien con FCM de 180 pulsaciones y una mínima de 50, estaría entre 160-167 pulsaciones minuto. En cuesta pueden subir un poco. Mientras que en llano bajarán, procurar alcanzar una cadencia de 90-100 pedaladas minuto.
• En esta zona el organismo consume glucógeno. Es un entrenamiento ciclista intenso. La sensación de fatiga es alta, resulta doloroso pero muy efectivo. La frecuencia respiratoria es alta y la conversación se vuelve muy difícil. El nivel de concentración debe ser alto para mantener el ritmo de forma continua. Debe hacerse en modo de series con una duración de 2-10 minutos, con la correspondiente recuperación entre series.
• Finalmente, Iniciar con una duración aproximada de 2 minutos, ir subiendo semana a semana hasta llegar a 10 minutos. No aumentes mientras el cuerpo no se adapte perfectamente, no importa lo que tardes. Asegúrate de hacerlo concienzudamente. Tras cada serie debes reposar pedaleando lentamente entre 2-10 minutos, las primeras veces quizás necesites algo mas.

Zona 5- Capacidad Anaeróbica

• Se debe realizar a una intensidad máxima 90-105% de la FCM. Duración entre 15-30 minutos mas el calentamiento. Se consume glucógeno y fosfocreatina, es muy difícil o imposible articular palabras. Realizar una vez cada 7-10 días, nunca el día anterior de una carrera.
• Este entrenamiento mejora la calidad y posibilidades en los demarrajes y sobre todo en el sprint. No importa si no te consideras un esprinter nato, aunque probablemente nunca llegues a ganar un sprint masivo.
• Este entrenamiento, si te prepara para ganar un sprint con pocos corredores, por ejemplo en una escapada. Es triste ver corredores que nunca disputan un sprint. No lo hacen por falta de cualidades, sino por falta de preparación y no creer en sus posibilidades.
• Realiza cinco series cortas a altísima intensidad de entre 30 segundo a 3 minutos. Tras un calentamiento previo en zona 1 o 2 de 15-30 minutos. Adaptación igual que en la zona 4 empezando por 30 segundos. No bajar la cadencia de pedaleo de 90 ped/min en llano, (en subida un poco menos).
• El objetivo de este entrenamiento va encaminado a incrementar la capacidad anaeróbica. La sensación de fatiga en esta zona es muy alta y la conversación se hace imposible.

Tablas de entrenamiento ciclista

Podríamos elaborarte diferentes tablas, pero es mejor que adaptes tu entrenamiento ciclista a la disponibilidad real de tu tiempo libre, que no siempre será el mismo.

A titulo orientativo podría ser algo así: (aunque no debe importarte adaptarla a las posibilidades de cada momento).

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Zona 1	Descanso	Zona 5	Zona 2	Zona 3	Descanso	Carrera
Descanso	Zona 4	Zona 5	Zona 2	Descanso	Carrera	Zona 2
Descanso	Zona 5	Zona 3	Zona 2	Zona 4	Descanso	Zona 1
Zona 1	Zona 3	Zona 2	Descanso	Zona 2	Zona 2	Carrera

La primera semana de entrenamiento debes empezar con los tiempos mínimos de cada zona, e ir subiendo progresivamente. Nunca subas el tiempo hasta haber asimilado la dureza anterior completamente, no importa si te cuesta mas del tiempo previsto.

Todas las personas no tenemos el mismo poder de asimilación, ni nos costará siempre lo mismo adaptarnos a algo. En la adaptación, pueden influir muchos factores en los diferentes momentos de nuestra vida. No debes tener prisa, solo mucha constancia y fe en tus posibilidades.

Nuestra recomendación es que no empieces  a competir en tanto no estés en el 67-75% del nivel de forma deseado. El primer año es bastante difícil de calcular. Si los primeros resultados tardan en llegar no debes desesperarte.

El entrenamiento ciclista series duras, puedes ir espaciándolos a medida que tu nivel de forma vaya subiendo. Hacer series es un entrenamiento de una extremada dureza no solo física, si no también psíquica.

Entrenar con rodillos

Los días que te sea imposible salir a la carretera, puedes hacer el entrenamiento sobre rodillos en tu casa. Si te ocurre con frecuencia, es interesante disponer de un buen rodillo. Bkool es un rodillo que incluye un simulador, lo cual te da un sin fin de posibilidades añadidas.

Al entrenar sobre rodillo es interesante atender a algunos consejos: utilizar una cubierta especial bastante mas dura. Además es aconsejable montar la cubierta especial en una rueda vieja para utilizar solo para este fin.

Asegúrate de tener una buena ventilación en la habitación que entrenes. No te olvides de la hidratación, pues se suda mucho. Para entrenamientos hasta una hora puede bastar con agua, pero si quieres estar mas tiempo o hacer series, deberías pensar en una bebida isotónica.

Si entrenas con simulador ya estarás entretenido, si no puedes prepararte musica, vídeos, etc. es importante evitar el aburrimiento.