Contenido
- 1 Nutrientes importantes en la alimentación ciclista
- 2 Dieta sana y equilibrada
- 3 Las fases de la alimentación ciclista
- 4 Tips a tener en cuenta en la alimentación ciclista
- 5 Alimentación e hidratación durante el entrenamiento o la competición
- 6 Importancia de la hidratación en la alimentación ciclista
- 7 La recuperación del ciclista
La alimentación ciclista
La alimentación del ciclista moderno debe ser sana equilibrada y adaptada a la cantidad y calidad del ejercicio que se va a acometer en cada sesión, ya que es un factor muy influyente a la hora de preparar el cuerpo para un ejercicio de gran intensidad y duración o bien para recuperalo tras una dura sesión de entreno o de una competición.
Por consiguiente, la alimentación del ciclista, debe ser capaz de cubrir todas sus necesidades alimenticias. Además, es necesario tener en cuenta el número de horas de práctica y la intensidad del ejercicio. Una buena alimentación del ciclista requiere una dieta sana y equilibrada compuesta por hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Nutrientes importantes en la alimentación ciclista
Los hidratos de carbono deben suponer el 55-65% de la alimentación del ciclista, se encuentran principalmente en, arroces, pastas, quinoa, pan, etc.
La importancia de los hidratos de carbono en la alimentación ciclista
Los hidratos de carbono o carbohidratos son el principal combustible utilizado por el cuerpo durante el ejercicio físico, son además, los macro nutrientes del deportista, por lo que deben ser tenidos muy en cuenta a la hora de planificar la alimentación del ciclista. Además nos aportan la glucosa (energía), utilizada por los músculos en el esfuerzo físico. Cuando falta dicha energía, disminuye el almacenamiento de glucógeno (nuestra gasolina) en los músculos, y estos empiezan a consumir grasas y proteína muscular del organismo, bajando con ello el rendimiento.
Los hidratos de carbono, también conocidos como, glúcidos o sacáridos, ejercen una función energética en nuestro organismo. Los encontramos principalmente en la pasta, el arroz y el pan y de forma natural en la mayoría de alimentos vegetales, hortalizas, verduras, cereales, legumbres y frutas.
Carbohidratos mas adecuados en la alimentación del ciclista
Existen dos tipos de carbohidratos, complejos y simples. Los complejos son de absorción mas progresiva y lenta por lo que son mas aconsejados en deportes de resistencia y deben ser tenidos muy en cuenta en la alimentación en el ciclismo, pues son una fuente de energía duradera y son los que tendremos mas en cuenta antes y después del entrenamiento o la competición. Las fuentes que los contienen son principalmente cereales, y farináceos, como el arroz, pasta, quinoa, patatas, pan y legumbres.
Los carbohidratos simples son absorbidos mas rápidamente por nuestro cuerpo. En general los encontramos en las frutas frescas y en mayor cantidad en las desecadas así como en sus derivados como compotas o mermeladas, en los dulces, el azúcar, la miel y en la leche incluso en la desnatada. Las usaremos durante la competición por ser de absorción rápida.
Si realizamos el aporte de carbohidratos en nuestro cuerpo antes o durante la competición o el entreno, estos serán destinados al desarrollo muscular. Si lo hacemos después del esfuerzo físico nuestro cuerpo lo utilizará como regenerador muscular y repondrá el almacenamiento de glucógeno gastado durante el esfuerzo realizado. Todo ello es fundamental en la alimentación del ciclista.
Las proteínas
las proteinas en la alimentación en el ciclismo
La proteínas también tienen una gran importancia en la alimentación en el ciclismo. La ingesta proteica diaria de un ciclista masculino debe estar entre 70-100 g diarios y la de una ciclista entre 55-85 g.
La dieta, en la alimentación del ciclista debe ser lo suficientemente variada que proporcione las proteínas vitales para el crecimiento, la reparación y la recuperación del tejido muscular provocado por el duro entrenamiento o la competición y ayudar a reducir el dolor muscular del día siguiente y aportar las vitaminas y minerales necesarias para ayudar al crecimiento y la reparación celular.
Es importante ingerir proteínas de calidad, para satisfacer la demanda proteica y aminoácidos del cuerpo, de la manera más correcta.
Carnes, pescados (consumirlos preferiblemente a la plancha o brasa), huevos y leche contienen grandes cantidades de proteínas y es importante estén incluidas en la alimentación del ciclista.
También, alimentos de origen vegetal como la soja, cereales, legumbres y frutos secos aportan importante cantidad de proteínas destacables para el cuerpo humano, sin dejar de lado frutas, verduras y hortalizas que aunque en menor medida también aportan proteínas importantes para el organismo.
Las grasas
Por su influencia en el metabolismo hormonal, las grasas son de gran importancia en la alimentación del ciclista. Las grasas que mas nos interesan son las de origen vegetal por ser grasas buenas.
Las grasas también son imprescindibles en la practica deportiva. Si no recibimos las suficientes puede interferir en el metabolismo hormonal y en el rendimiento deportivo. Hay que priorizar siempre las grasas de origen vegetal de alta calidad: aceites de oliva virgen, semillas, frutos secos, aguacate, coco, aceitunas, etc.
Dieta sana y equilibrada
A la hora de decidir la alimentación ciclista, no debes volverte loco, salvo que seas un ciclista de élite que en ese caso ya tendrás un dietista pagado por tu equipo y que te exigirá la obligación de seguir unas pautas.
Intenta adaptar la alimentación a tu economía, a tus gustos y costumbres y en la medida de lo posible a los de tu familia, trata sobre todo de comer variado y evita los productos prohibidos entre ellos: bebidas alcohólicas, refrescos, bollería industrial, chuches, aperitivos salados, derivados grasos del cerdo, comidas y salsas preparadas, edulcorantes, bebidas light y azúcar blanca, entrena bien, duerme lo suficiente y pronto los buenos resultados empezarán a aparecer.
Llevar una alimentación ordenada es algo muy importante en la vida del ser humano, esto alcanza su máxima expresión en los deportistas, debemos considerar tres comidas importantes, desayuno, comida y cena pero es muy importante no dejar nunca mas de cuatro entre cada una de ella por lo que añadiremos algún tentempié (fruta, café con leche, pequeño bocadillo etc.) a media mañana y a media tarde, completando así la dieta de 5 tomas diarias.
Las fases de la alimentación ciclista
El desayuno
El desayuno es muy importante en la vida de toda persona y mucho mas es un buen deportista. Muchas personas se lo saltan y a partir de ahí su alimentación ya será desordenada y su rendimiento ya no va a ser todo lo satisfactorio que sería de desear y mas si se trata de un ciclista. Debes hacerlo antes de iniciar cualquier actividad pero mucho mas si se trata de un entreno.
En el desayuno del día a día puedes desayunar a base de leche de vaca, soja o de avena, (le puedes añadir cacao o mejor incorporar avena), yogur, fruta, zumo de fruta (mejor exprimido por ti), tostadas de pan a la que podemos añadir miel, queso de Burgos, jamón dulce o de pavo, etc. Prohibida la bollería, tampoco es conveniente llenarse en exceso.
Para una salida larga debes ir reponiendo por el camino. Antes de una carrera o entrenamiento duro puedes preparar los conocidos Smooties, batidos hechos a base de plátano al que se le añade todo tipo de frutas a tu gusto, mas yogur y o leche, todo esto se tritura, si alguno de los ingredientes está congelado o le añades hielo, el resultante será un batido muy refrescante.
Si el desayuno es antes de una carrera deberás añadir pasta, arroz o quinoa, para incrementar los aportes de hidratos de carbono que ya habrás ingerido la noche anterior y que tomarás entre 2-4 horas antes de la competición.
La comida
La comida será generalmente la mas copiosa del día, debes dar prioridad a los hidratos de carbono, pasta, arroz, legumbres, algún guiso de patatas (evitar los fritos).
Salvo el día de competición y anterior, intenta adaptarte a la comida familiar (así no te resultará tan duro pues será mas variado, solo evita en lo posible, los alimentos prohibidos).
Después un plato con carne o pescado (plancha o brasa si te es posible), intenta evitar las carnes rojas y las excesivamente grasas, completa el plato con un poco de ensalada a tu gusto o con verduras. El plato principal para ti, debe ser el de los hidratos de carbono. De postre algo de fruta o un yogur. Algún día sin carrera te puedes permitir tomar helado de postre.
La cena
Entre semana, la cena será ligera, puedes comer de forma variada pero sin pasarte en las cantidades.
La pasta tiene alto contenido de hidratos de carbono
El día anterior a la carrera deberás volver a intensificar la ingesta de carbohidratos, acompañados (en menor medida) por algo de verdura y carne o pescado, este aporte de energía será tu gasolina el día siguiente, tampoco te conviene llenarte en exceso, lo cual te podría crear problemas para conciliar el sueño, ya acabarás a la mañana siguiente de llenar tus almacenes del glucógeno aportado por lo hidratos de carbono.
Tips a tener en cuenta en la alimentación ciclista
- Trata siempre de seguir una dieta muy variada.
- La alimentación en la medida de lo posible debe ser de elaboración casera, incluso la salsas, evita si te es posible la comida ya elaborada, prohibida la pizza excepto si has elaborado tu mism@ la masa (no es difícil.) (Existen harinas para pizza con la levadura incorporada)), evita en lo posible la mayoría de productos enlatados, (puedes tomar algunos como el atún en lata pero con moderación).
- Los frutos secos, mejor cómpralos enteros con cascara.
- Las frutas no la compres peladas.
- No abuses de las aceitunas ni de los encurtidos.
- Prohibido todo tipo de bollería sobre todo si es de fabricación industrial.
- Evita los embutidos, puedes tomar jamón dulce o de pavo, incluso “algo” de jamón serrano, pero de calidad.
- Los huevos son un aporte interesante, mejor cocidos, si te gustan mucho fritos, entre semana puedes hacer alguna excepción.
- El pan si te es posible integral o de avena o mejor aún el de centeno.
- Prescinde de las bebidas carbonatadas y azucaradas, mejor beber agua si quieres darle algo de sabor le puedes añadir algo de zumo de limón o de naranja (exprimido por ti mismo), té, o alguna otra infusión si te gusta, pero sin azúcar (puedes endulzar con un poco de miel).
- Las carnes poco grasas a la plancha o al a brasa y cocinadas con poco aceite.
- Evita Los dulces mejor si son caseros, pero sin pasarte.
Alimentación e hidratación durante el entrenamiento o la competición
Alimentación en carrera
Durante tus salidas en bicicleta, es importante que consideres las estrategias adecuadas de hidratación y reabastecimiento de glucógeno.
Hasta 1 hora de entrenamiento, bastará con un bidón de agua, para mas tiempo la ingesta de carbohidratos será importante.
La alimentación ciclista exige ingerir 30-60 g hora de carbohidratos (según peso del ciclista e intensidad del esfuerzo).
En el mercado existen infinidad de productos como bebidas isotónicas, geles y barritas que te pueden ayudar y que puedes valorar en determinados momentos por su comodidad de uso y por su en general mayor rapidez de absorción, pero siempre que te sea posible es mas sano recurrir a la alimentación natural.
En carrera además de mantener la concentración de lo que ocurre en todo momento es muy importante no olvidarse nunca de comer y beber cada 20-30 minutos o cada 20 km, estas ingestas deben comenzar incluso 30 minutos antes de la salida. Debes aprovechar para ellos los momentos de calma, evitando así posibles accidentes, no debes esperar a tener sed o hambre, toma pequeñas cantidades cada vez.
Ambientes calurosos nos hacen sudar más y esto supone mayores perdidas de líquido y minerales por eso es tan importante mantener una correcta hidratación, lo cual no implica beber en exceso, solo lo estrictamente necesario (esto se aprende poco a poco, no te desesperes).
Alimentos en carrera o entreno
Es esencial que los alimentos y las bebidas ingeridas durante el entreno o la competición, sean de rápida absorción.
En tus salidas en bicicleta o durante la competición puedes llevar entre otros algunos de los siguientes alimentos:
- Frutas fresca o desecada (pasas, orejones, higos, etc). Lo mejor es llevarlo troceado y envuelto en papel de plata.
- También puedes llevar pequeños bocadillos o sandwiches (mejor el pan blanco, aunque no es el mas sano es de absorción rápida.
- Los puedes rellenar con jamón cocido de cerdo o de pavo, atún, tortilla, queso, etc.
- Dulces como: dulce de membrillo, crema de cacao, etc.
- Deben ser de absorción rápida ya que hacen llegar mas rápidamente la glucosa a la sangre
Carbohidratos contenidos en 100 g. de fruta y frutos secos.
- Plátano 20,84 g, Higo 9,18, uva 17,15, pera y coco 15,23, arándanos 14,49, guayaba 14,32, kiwi 14,66.
- Piña 13,12, mango 12,50, cereza 12,18, frambuesa 11,94, naranja 11,75, albaricoque 11,12, Manzana 11,05, melocotón 10,03. limón 9,32, aguacate 8,53.
- Dulce de membrillo 62,00, uva pasa 66,50, Orejones de melocotón 53, Higos secos 52,90.
- Dátil seco 57,1, ciruela pasa 40,7, anacardos 30,1, pistachos 27,51, almendras 21,5, avellana 16,7, cacahuete 16,13, nuez 18,6, dátiles 17,99.
Complementos energéticos
Existen barritas y geles que suponen una forma cómoda, fácil y rápida de llevar energía a nuestro organismo.
Los preparados energéticos nunca será tan saludables como los alimentos naturales, sobre todo los geles que pueden producir problemas estomacales.
Los suplementos que más se utilizan son:
- Barritas deportivas: cargadas de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, como:
- Geles deportivos: Son fuente de hidratos cómodos y fáciles de llevar, actúan muy rápidamente pero son de corta duración y después viene una importante bajada de prestaciones además de posibles problemas estomacales, por lo que si decides usarlos conviene los pruebes primero en un entreno, alguno de ellos son:
También puedes atreverte a hacer tus propias barritas energéticas, aquí tienes dos formas de hacerlas: Barritas energéticas y Barritas de Avena Sin Horno. ¡Estas si son saludables!. Puedes cambiar algunos ingredientes a tu gusto escoge los de mas aporte en carbohidratos y de asimilación rápida.
Si te apetece, puedes ver un vídeo sobre el avituallamiento de ciclistas profesionales.
El avituallamiento ciclista
Importancia de la hidratación en la alimentación ciclista
Durante la practica deportiva, nuestro cuerpo suda y va perdiendo sales y minerales entre ellos: sodio, magnesio, calcio y potasio.
Es muy importante recuperar cuanto antes las sales y minerales perdidos, por ello debes procurar mantener una buena hidratación.
A parte del bidón de agua debes llevar otro con bebida isotónica, existen a la venta preparados isotónicos que ayudan a recuperar los niveles de sales minerales y los electrolitos perdidos con la sudoración, lo cual crea muchos problemas en un deporte ta duro como el ciclismo.
Es importante que la hidratación comience 30 minutos antes de la competición.
Aquí tienes un par de esos preparados isotónicos:
Estos productos se mezclan con agua siguiendo las instrucciones, existen en diferentes formatos y sabores para todos los gustos.
Las bebidas isotónicas comerciales, incluyen en su elaboración estabilizadores, correctores de la acidez, aromas, colorantes y otros aditivos artificiales. Por lo que te proponemos te atrevas a fabricar tu propia bebida isotónica de la siguiente manera:
Bebida isotónica casera
Para 1 litro de de bebida isotónica:
- En una botella grande con tapón pones, 0,800 ml de agua que no esté fría
- 0,200 ml zumo de limón o naranja recién exprimido (puede ser mitad y mitad, a tu gusto),
- una cucharadita de las de café con sal marina o del Himalaya,
- 1 cucharadita de bicarbonato sódico.
- Miel de abeja para endulzar, (vas añadiendo hasta encontrarlo a tu gusto, normalmente 1 cucharada sopera).
- También puedes sustituir la miel por cualquier otro edulcorante pero no es tan recomendable.
- Cuando esté todo dentro de la botella la tapas y agitas enérgicamente hasta que se mezcle perfectamente.
La recuperación del ciclista
La recuperación del ciclista, es tan importante como el entrenamiento y la alimentación.
De la recuperación dependerá que tu cuerpo asimile todo lo conseguido durante el entreno, pudiendo así estar perfectamente preparado para el próximo esfuerzo, ya sea otro entreno o una carrera.
La recuperación empieza en el momento de bajarte de la bicicleta, sobre todo si te has castigado concienzudamente. Existen productos recuperadores que debes tomar antes incluso de la ducha reparadora pero sobre todo en los 30-45 minutos de ventana anabólica que ofrece el organismo y que permite de forma rápida reponer el glucógeno gastado en el músculo durante el esfuerzo físico. Después de esos 30-45 minutos a tu cuerpo le costará mucho mas absorber todos esos nutrientes.
Existen recuperadores para este fin entre ellos,
Los hay de diferentes sabores y formatos.
Si quieres, puedes preparar tu propio batido recuperador
- Para empezar, tritura, 1 cucharada sopera de semillas de chia junto a.
- 2 cucharadas de salvado o copos de avena
- 2 cucharadas de cereales al gusto
- 1 plátano
- 1 cucharada de postre de cacao en polvo
- Miel de abeja (endulzar al gusto)
- Finalmente, añade 250 ml de leche desnatada o de avena o de soja.
Tambien, lo puedes preparar antes de la salida y tomar en cuanto llegues a casa.
Además, para empezar la recuperación cuanto antes, también es muy conveniente que los últimos 5-10 km de entrenamiento o bien ya en casa sobre rodillos, los hagas a velocidad de recuperación activa, zona 1. También, puedes encontrar mas información en nuestro artículo de, Entrenamiento ciclista moderno los entrenamientos por zonas.
Daniel Díez
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