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La recuperación ciclista
Cuando se tiene la intención de trazar un plan que prepare el cuerpo para el ciclismo, conviene saber que la recuperación ciclista también forma parte del entrenamiento.
Si queremos conseguir una buena forma física hay dos factores que tienen tanta influencia como el entrenamiento, son la alimentación y la recuperación. A continuación, nos vamos a centrar en todo aquello que conviene tener en cuenta pensando en optimizar la recuperación del ciclista.
Algunos deportistas no importa el deporte que practiquen, cuando notan una bajada de rendimiento, se empeñan en entrenar mas duro. Pero en muchas ocasiones el problema es que no tienen una buena recuperación muscular. Por lo tanto, en esos casos, lo peor es seguir castigando el cuerpo y lo mejor conseguir una buena recuperación de piernas. También hay ocasiones, en que el daño se soluciona con una buena recuperación del sobre entrenamiento.
El cansancio Muscular
Después del duro esfuerzo, la recuperación muscular proporciona grandes beneficios a la condición física y al rendimiento deportivo del ciclista y consigue que el entrenamiento sea más efectivo. Si el cuerpo no recupera lo suficiente, día a día irá respondiendo peor.
Después de una competición o de un entrenamiento duro, muy probablemente se habrá sufrido una importante rotura de tejidos que necesitan una buena reparación. Sentir las piernas cansadas o doloridas después de un esfuerzo físico, puede ser un síntoma de desgaste muscular.
La recuperación muscular después del ejercicio es esencial para la reparación y la reconstrucción de los músculos y tejidos dañados.
Los músculos dañados por el ejercicio, necesitan entre 24 y 48 horas para ser completamente reparados y reconstruidos. Volver a forzarlos demasiado pronto, puede provocar mas destrucción del tejido en lugar de su reconstrucción.
Por otro lado, hay ocasiones en las que la mala recuperación puede ser debida a una enfermedad no detectada o a una lesión mal curada. Si no se actúa a tiempo podemos arruinar toda una temporada. La mayoría de las veces conviene bajar el entrenamiento y por supuesto dejar de competir el tiempo que sea necesario.
Como favorecer la recuperación muscular
El descanso en la recuperación ciclista
Hace ya algunos años, que los buenos equipos le están dando una gran importancia al descanso y a la recuperación del ciclista. Entre otras cosas, se preocupan por disponer de buenos masajistas, fisioterapeutas y dietistas.
Además de ello, algunos equipos, contratan psicólogos que ayudan a los ciclistas en la relajación y el sueño, que son dos grandes recuperadores ciclistas.
descanso recuperador ciclista
El masaje deportivo
Después de la competición, el masaje favorece la rápida reducción de la fatiga y previene lesiones. Además, rehabilita, acelera la recuperación y sana los tejidos dañados durante la actividad deportiva.
Es importante saber, que cuando realizamos duras sesiones de entrenamientos el cuerpo puede sufrir sobrecargas, calambres, y roturas dolorosas. Por ello es tan conveniente un buen masaje, el cual acelera el proceso de regeneración muscular, reduce el dolor y ayuda considerablemente en la recuperación del ciclista.
Además, el masaje antes de la carrera, ayuda al ciclista a alcanzar un alto nivel competitivo y también forma parte del entrenamiento, cuida los músculos, los prepara para superar el dolor y el duro esfuerzo de la competición.
La alimentación en la recuperación ciclista
La alimentación es otro factor que también influye de manera importante en la recuperación muscular del ciclista. Algunos alimentos ayudan especialmente, pues además de cumplir la función alimenticia tienen un efecto directo sobre el dolor muscular.
Además, muchos alimentos tienen funciones anti inflamatorias que ayudan en la regeneración de los tejidos dañados, entre ellos:
- Los Zumo de cereza: Algunos estudios demuestran que el zumo de cereza tiene beneficios importantes en la recuperación del daño muscular y además reducen la pérdida de fuerza tras un entrenamiento intensivo.
- Zumo de remolacha: Aumenta la resistencia y el VO2 max por los altos niveles de hidratos de carbono que contiene.
- Pescado: Contiene aceites que tienen un efecto notable en la recuperación y ácidos grasos omega-3 que aumentan la recuperación de los músculos dañados y, en general, disminuyen la fatiga.
- Además, los batidos a base de leche y frutas: Que ontienen las proporciones de hidratos de carbono y proteínas necesarias para una buena recuperación tras el entreno.
- Finalmente, las Frutas tropicales frescas: La piña, la frutas de la pasión y el mango tienen alto poder anti inflamatorio y antioxidante. Además, ayudan a reducir el daño muscular después de una sesión de entreno duro.
Bebidas, suplementos y tabletas de recuperación muscular
- Otras Bebidas especializadas para deportistas pueden ayudar a acelerar la recuperación de nuestro cuerpo después de un ejercicio intenso pues ayudan a recuperar los niveles de antioxidantes, vitaminas, proteínas y hidratos de carbono, estos suplementos suelen acelerar el proceso de recuperación.
- Vitamina/tabletas antioxidantes: las tabletas que contienen antioxidantes y vitaminas suplementarias ayudan en el proceso de recuperación si se usan junto a una dieta saludable. Los antioxidantes ayudan a contrarrestar los daños producidos al músculo por los radicales libres durante el ejercicio.
Otras formas de recuperación muscular
Además del masaje y la alimentación existen otra formas de recuperación muscular:
Ropa de compresión
También existe una ropa de compresión que está diseñada para mejorar el retorno de la sangre al corazón, ayudando con ello a la recuperación muscular.
Actualmente podemos encontrar en el mercado varias de estas prendas de compresión como son, medias, culottes y maillots.
Algunos corredores profesionales, sugieren que ponerse unas medias de compresión después del entrenamiento, hacen que la recuperación sea más efectiva.
La Terapia de contraste frío/calor
Baños de contraste
Otra forma de favorecer la recuperación del ciclista, es mediante la terapia de contraste de frío y calor. Esta terapia, consiste en alternar duchas o baños de agua caliente con otros de agua fría. Para ello debemos aplicar 2 minutos de agua caliente y a continuación uno de agua fría (de 3 a 6 repeticiones).
Estos baños son estupendos para reducir la inflamación muscular a la vez que mejoran la circulación de la sangre y además influyen favorablemente en el sistema nervioso.
Además, ayudan a curar algunas lesiones, disminuyen el dolor muscular, mejoran el tiempo de recuperación y ayudan a eliminar el ácido láctico.
Son estupendos para reducir la inflamación y además, para mejorar la circulación de la sangre e influir favorablemente en el sistema nervioso.
Además, ayudan a curar algunas lesiones, disminuyen el dolor muscular, mejoran el tiempo de recuperación y ayudan a eliminar el ácido láctico.
El descanso activo
- También llamado recuperación activa en el ciclismo, es un método de recuperación que se está imponiendo últimamente en el deporte.
- Se trata de un entrenamientos a bajo nivel que se realiza en la zona 1 del entrenamiento por zonas.
- Lo hacen los ciclistas profesionales el día de descanso de las grandes vueltas por etapas.
- Está demostrado que entrenamientos a baja intensidad, también ayudan en la regeneración muscular y en la recuperación ciclista.
- Las salidas de recuperación activa se hacen el día después de una carrera o de un entrenamiento de gran dureza.
- A algunos ciclistas les gusta hacerlos el día anterior a una carrera aunque algo mas cortos, es bueno ya que se oxigena el musculo.
- Además, estas sesiones de entrenamiento, deben durar entre 30 y 90 minutos, dependiendo del nivel del corredor.
- También, se pueden hacer en casa sobre rodillos.
- Es muy útil estar familiarizado con el control de las pulsaciones y de el entrenamiento por zonas.
El Sueño
- El sueño es una de las mejores terapias de recuperación sobre todo después de un duro entreno o competición. Además, hace que tengamos una buena recuperación de forma natural. Mientras dormimos nuestro cuerpo produce la hormona del crecimiento, responsable del crecimiento, curación y reparación de tejidos.
- En el deporte el descanso es muy importante ya que después de un gran esfuerzo el cuerpo necesita descansar para reconstruir el tejido que ya no es funcional. Además es necesario recuperar las fibras musculares, óseas y tendinosas destruidas durante el esfuerzo del entrenamiento o la competición.
- Por otro lado, según algunos estudios, un deportista necesita dormir entre siete y nueve horas.
- Finalmente, conviene tener en cuenta que las mejores horas para dormir son las nocturnas. Además son las comprendidas entre las 22 y las 23:30 de la noche y entre las 7:30 y las 8:30 de la mañana.
La Meditación y la relajación
La relajación
- Por último, encontramos la meditación y la relajación que son otras dos formas de recuperación ciclista.
- La meditación y la relajación influyen en la recuperación muscular, por lo que deberíamos incluirlas en nuestros hábitos diarios.
- Además, reduce la ansiedad y ayuda a mantener el estado de ánimo tranquilo. Si notamos una bajada de rendimiento o estamos mas cansados de lo habitual, escuchar a nuestro cuerpo es muy positivo.
- También es importante valorar si nuestra recuperación es de la suficiente calidad para contrarrestar los esfuerzos que hacemos.
- Además, es conveniente descartar o en su caso tratar cualquier enfermedad que podamos padecer y que no le hayamos dado la debida atención.
- Finalmente, debemos tener en cuenta cualquier esfuerzos extra. Por lo que, si trabajamos en exceso, o estamos en época de exámenes, tal vez convenga reducir el entrenamiento o saltarnos alguna carrera.
Existen mas formas de influir en la recuperación ciclista como la lectura, la música relajante y algunas mas. Además, te aconsejamos un vídeo que esperamos te guste y sea de gran ayuda en momentos difíciles.
